תפריט
רוצה לרדת במשקל? התחל לאכול חלבון !!
לא כל הקלוריות שוות: למה אתה צריך להפסיק לספור קלוריות ולהתחיל להגדיל את כמות החלבון בתזונה היומית שלך.
כולם מכירים את משוואת הרזיה ידועה: 'הגבל את הקלוריות היומיות שלך – ואתה תאבד קילוגרמים של משקל'. אבל בשנים האחרונות, מחקרים הוכיחו כי כדי לרדת במשקל ולשפר את הבריאות, אתה צריך להפסיק לספור קלוריות ולהתמקד במקור של קלוריות.
מהי קלוריה?
קלוריה היא יחידת מידה של אנרגיה. כל פעולה של הגוף שלנו דורשת אנרגיה, ואנחנו מספקים את זה עם קלוריות שמקורן במזון שאנו אוכלים.
האם כל הקלוריות שוות?
התזונה שלנו מורכבת מחמשת קבוצות של אבות המזון: פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים. כאשר קלוריות מחושבות בצורה יבשה, כל קלוריה שווה שנייה, אבל כפי שנראה, אכילת חלבון בסכום מסוים של קלוריות לא תהיה אותה השפעה כמו אכילת פחמימות באותה כמות של קלוריות.
אכילת פחמימות גבוהות בתזונה קשורה בשמנת בטן ובשובע רק בטווח הקצר, בעוד שאכילת כמות גבוהה של חלבון קשורה לשמירה על מסת שריר וירידה במסת השומן, ועם תחושה מתמשכת של שובע המסייעת להתמיד דיאטה.
השפעת החלבון על הרזיה
כל אדם שורף כמות שונה של קלוריות במהלך היום. כמות הקלוריות שכל אדם שורף מושפעת ממספר גורמים, כולל כמות הפעילות הגופנית שהוא מבצע והרכב גופו. תהליך העיכול של מזון דורש גם אנרגיה (קלוריות) מהגוף, ומספר מחקרים מהשנים האחרונות מראים כי העיכול של מזון חלבון ידרוש מהגוף כמות אנרגיה גבוהה יותר מאשר העיכול של פחמימות או שומן.
מחקר שפורסם ב -1995 בכתב העת International Journal of Obesity, שנמשך 6 חודשים אחר 932 משפחות עם לפחות עודף משקל אחד או הורה שמנים.
ההורה הסובל מעודף משקל קיבל דיאטה דלת קלוריות במשך שמונה שבועות, ולאחר מכן המשפחות חולקו לחמש קבוצות של דיאטות על בסיס רמות חלבון שונות וללא הגבלת קלוריות. המשפחות קיבלו מזון חינם ללא תשלום או הגבלה ותזונאים קליניים ליוו את התהליך.
כמות החלבון הרגיל הוגדרה כ- 10-15% מסך הקלוריות בתזונה, וחלבון גבוה הוגדר כ- 28-23% מסך הקלוריות. התוצאות הראו כי הן בטווח הקצר (6-0 חודשים) והן בטווח הארוך (12-6 חודשים), המשתתפים שאכלו צריכת חלבון גבוהה יותר איבדו הן את המשקל והן את הנפח, ועברו שיפור בריאותי – ירידה ב- LDL , המכונה "כולסטרול רע" ובלחץ הדם.
הקבוצה שצרכה כמות גבוהה יותר של חלבון אכלה פחות בששת החודשים שבהם לא היה ליווי מקצועי עוד בתחושה של שובע המעניקה אכילת חלבון. החוקרים הגיעו למסקנה כי אכילת חלבון נוסף בתזונה תתרום לירידה במשקל גדול יותר ולצריכה נמוכה יותר של כמות קטנה של חלבון בתזונה.
דיאטה זו גם תסייע לשמור על תחושת מלאות לאורך זמן, אשר יסייע לך להתמיד יחד עם שיפור הבריאות.
המלצות תזונה
הקפידו על צריכת חלבון מהחי כמו דגים, עוף, ביצים וגבינות, או מהצומח – עדשים, שעועית, גרגירי חומוס, טופו ואפונה, במקביל לתזונה מאוזנת הכוללת פחמימות (למשל אורז, לחם, שיבולת שועל ופירות), ירקות ושומן מהצומח (כמו אבוקדו, טחינה, שמן זית, אגוזים ושקדים).
העדיפות היא כמובן לחלבון מלא מהצומח.
