אכילת ירקות ופירות מספקים יתרונות בריאותיים – אנשים שאוכלים יותר ירקות ופירות כחלק מתזונה בריאה הכוללת, עשויים להיות בסיכון מופחת של מחלות כרוניות מסוימות. ירקות מספקים חומרים מזינים חיוניים לבריאות ותחזוקה של הגוף.  

 חומרים מזינים

• • רוב הירקות הם באופן טבעי דלי שומן וקלוריות. אין להם כולסטרול. (רטבים או תבלינים עשויים להוסיף שומן, קלוריות ו / או כולסטרול).

  • ירקות הם מקורות חשובים של חומרים מזינים רבים, כולל אשלגן, סיבים תזונתיים, חומצה פולית, סידן, ויטמין A וויטמין C. 

  • דיאטות עשירות באשלגן עשויות לסייע בשמירה על לחץ דם בריא. מקורות אשלגן של ירקות כוללים תפוחי אדמה מתוקים (בטטות), תפוחי אדמה לבנים, שעועית לבנה, מוצרי עגבניות (רסק, רוטב ומיץ), סלק, סויה, שעועית לימה, תרד, עדשים ושעועית.

  • סיבים תזונתיים מירקות, כחלק מתזונה בריאה הכוללת, מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם ועשויים להפחית את הסיכון למחלות לב. סיבים חשובים לתפקוד המעי הרגיז. זה עוזר להפחית עצירות. מזונות המכילים סיבים כגון ירקות מסייעים לספק תחושה של מלאות ושובע עם פחות קלוריות.

  • חומצה פולית מסייעת לגוף ליצור תאי דם אדומים. נשים בגיל הפוריות שעשויות להיכנס להריון צריכות לצרוך חומצה פולית מספקת ממזונות, ובנוסף 400 מיקרוגרם של חומצה פולית סינתטית ממזונות מועשרים או תוספי מזון. זה מקטין את הסיכון של פגמים בצינור העצבי, ספינה ביפידה, ואנספאליה במהלך התפתחות העובר.

  • ויטמין A שומר על העיניים ועור בריא ומסייע להגן מפני זיהומים.

  • ויטמין C מסייע לרפא חתכים ופצעים ושומר על שיניים וחניכיים בריאים. ויטמין C מסייע בספיגת ברזל.

  יתרונות בריאותיים

• • • אכילת דיאטה עשירה בירקות ופירות כחלק מתזונה בריאה כוללת עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב, כולל התקף לב ושבץ.

    • אכילה של דיאטה עשירה בכמה ירקות ופירות כחלק מתזונה בריאה הכוללת עשויה להגן מפני סוגים מסוימים של סרטן.

    • דיאטות עשירות במזון המכיל סיבים, כגון ירקות ופירות מסוימים, עשויות להפחית את הסיכון למחלות לב, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2.

    • אכילת ירקות ופירות עשירים באשלגן כחלק מתזונה בריאה כוללת עשויה להוריד את לחץ הדם, ועלולה גם להפחית את הסיכון לפתח אבנים בכליות ולעזור להפחית את אובדן העצם.

    • אכילת מזונות כגון ירקות כי הם נמוכים יותר קלוריות לכל כוס במקום כמה מזון גבוה יותר קלוריות עשוי להיות שימושי עוזר להפחית את צריכת הקלוריות. 

    • ההמלצות התזונתיות אינן מהוות תחליף לייעוץ אישי על ידי דיאטנית/תזונאית. 

       אילו מאכלים נמצאים בקבוצת הירקות?

כל ירקות או 100% מיץ ירקות נחשב כחבר בקבוצת הירקות. ירקות עשויים חיים או מבושלים; טריים, קפואים, משומרים או מיובשים; ויכול להיות שלמים, חתוכים, או מחית.

על בסיס התוכן התזונתי שלהם, הירקות מאורגנים ל -5 תת-קבוצות: ירקות ירוקים כהים, ירקות עמילניים, ירקות אדומים וכתומים, שעועית ואפונה וירקות אחרים.
  בכמה ירקות יש צורך?

כדי להנות משפע הבריאות וההגנה שמספקים הירקות והפירות. משרד החקלאות האמריקני ממליץ על צריכה של 5 מנות לילדים מגיל שנתיים עד 6, 7 מנות לילדים גדולים יותר, למתבגרות ונשים ו9 מנות למתבגרים וגברים. בנוסף, מומלץ לגוון ולצרוך ירקות ופירות מ 5 קבוצות צבע. 

כמות הירקות שאתם צריכים לאכול תלויה בגיל, במין וברמה של הפעילות הגופנית. הסכומים המומלצים היומיומיים והסכומים השבועיים המומלצים מכל תת-גידולי ירקות מוצגים בשתי הלוחות שלהלן.

כח הצבע – המדריך לצריכת פירות וירקות מ 5 קבוצות הצבע