1. פירות היער עמוסים  בנוגדי חמצון

פירות יער מכילים נוגדי חמצון, אשר מסייעים לשמור על רדיקלים חופשיים תחת שליטה.

רדיקלים חופשיים הם מולקולות בלתי יציבות המתרחשות כתוצר לוואי נורמלי של חילוף החומרים בגוף. חשוב שתהיה כמות קטנה של רדיקלים חופשיים בגוף שלך כדי לסייע בהגנה מפני חיידקים ווירוסים.(1)

עם זאת, רדיקלים חופשיים עלולים גם להזיק לתאים שלך כאשר נוכחים במספרים מופרזים. נוגדי חמצון יכולים לסייע לנטרל את התרכובות הללו.

פירות יער הם מקור מצוין של נוגדי חמצון, כגון אנתוציאנינים, חומצה אלגית

ורזברטרול. בנוסף להגנה על התאים, תרכובות צמחים אלו עשויות להפחית את הסיכון למחלות.(2,3)

מחקר אחד הראה כי לאוכמניות, פטל שחור ופטל (אדום) יש פעילות נוגדת חמצון הגבוהה ביותר של פירות הנצרכים בדרך כלל, אחרי הרימונים.(4)

למעשה, מספר מחקרים אישרו כי נוגדי החמצון בגרגרי היער (פירות יער) עשויים לסייע בהפחתת הלחץ החמצוני בגוף.(5,6,7,8,9)

מחקר אחד בקרב גברים בריאים מצא כי צריכה של 300 גרם של אוכמניות כחולות, סייעה להגן על הדנ"א שלהם מפני נזק רדיקלי חופשי (8).

במחקר אחר, כאשר אנשים בריאים צרכו 500 גרם של עיסת תות בכל יום במשך 30 ימים, סמן חמצון אחד ירד ב 38% (9).

שורה תחתונה:

פירות היער הם נוגדי חמצון גבוהים כגון אנתוציאנינים, אשר עשויים להגן על התאים מפני נזקי הרדיקלים החופשיים.

 2. פירות היער עשויים לעזור לשפר את הסוכר בדם ואת התנגודת לאינסולין

פירות יער עשויים לשפר את רמות הסוכר בדם והאינסולין.

המבחנה והבדיקות האנושיות מצביעות על כך שהם יכולים להגן על התאים מפני רמות סוכר גבוהות בדם, לסייע להגביר את הרגישות לאינסולין ולהפחית את הסוכר בדם ואת התגובה לאינסולין בארוחות עשירות בפחמימות (10, 11, 12, 13).

פירות יער עשויים לשפר את רמות הסוכר בדם והאינסולין.

חשוב לציין, תופעות אלה עשויות להופיע בשני אנשים בריאים ואלה עם עמידות לאינסולין.

במחקר של נשים בריאות, שצרכו 150 גרם של מחית תותים או פירות יער מעורבים עם לחם הוביל לירידה של 24-26% ברמות האינסולין, לעומת צריכת הלחם לבדו (13).

יתר על כן, במחקר בן שישה שבועות, אנשים שמנים, עמידים לאינסולין, שצרכו שימורי אוכמניות פעמיים ביום חוו שיפורים גדולים יותר ברגישות לאינסולין מאשר הקבוצה שצרכה שייקים ללא גרגרי יער (14).

שורה התחתונה:

פירות יער עשויים לשפר את הסוכר בדם בתגובה אינסולין כאשר נצרך עם מזונות עתירי פחמימות או כאשר כלולים שייקים.

3. פירות היער (גרגרי יער) עשירים בסיבים תזונתיים

פירות יער הם מקור טוב של סיבים, כולל סיבים מסיסים. מחקרים הראו כי סיבים מסיסים מאיטים את תנועת המזון דרך מערכת העיכול, מה שמוביל לרעב מופחת והרגשה של מלאות.

זה עשוי להפחית את צריכת הקלוריות ולבקרת משקל קלה יותר.

ויותר מכך, סיבים מסייעים להפחית את מספר הקלוריות שאנחנו סופגים בארוחות מעורבות. מחקר אחד מצא כי הכפלת צריכת הסיבים יכול לעזור לגוף לספוג עד 130 קלוריות פחות ביום.

בנוסף, תכולת הסיבים הגבוהה של פירות יער כלומר תוכן פחמימות לעיכול או הנטו שלהם הוא נמוך.. פחמימות נטו מחושבים על ידי הפחתת סיבים מן פחמימות סה"כ.

הנה ספירת פחמימות וסיבים לכל מנה אחת של פירות יער:

פטל: 15 גרם של פחמימות, 8 מהם סיבים.

פטל שחור: 15 גרם של פחמימות, 8 מהם סיבים.

תותים: 12 גרם פחמימות, 3 מהם סיבים.

אוכמניות: 21 גרם של פחמימות, 4 מהם סיבים.

בגלל התוכן הנמוך של פחמימות נטו, פירות יער הם מזון דל פחמימות

שורה תחתונה:

פירות יער מכילים סיבים, אשר עשויים לסייע להפחית את התיאבון, להגדיל את תחושת המלאות ולהפחית את מספר הקלוריות שהגוף סופג מארוחות מעורבות.

4.  פירות יער מספקים חומרים מזינים רבים

גרגרי יער הם דלי קלוריות ומזינים מאוד. בנוסף להיותם  נוגדי חמצון גבוהים, הם מכילים גם כמה ויטמינים ומינרלים.

פירות יער, ובמיוחד תותים, הם בעלי ערכים גבוהים בויטמין C. למעשה, כוס אחת של תותים מספק עצום 150% מהצריכה יומית המומלצת עבור ויטמין C. למעט ויטמין C, כל גרגרי היער הם דומים למדי במונחים של ויטמינים ומינרלים בתוכן שלהם.

להלן ערכי התזונה של מנה אחת (144 גרם) של פטל שחור:

קלוריות: 62.

ויטמין :C 50% מהצריכה יומית מומלצת

מנגן: 47% מהצריכה יומית מומלצת.

ויטמין 36% :K מהצריכה יומית מומלצת.

נחושת: 12% של מהצריכה יומית מומלצת.

חומצה פולית: 9% מהצריכה יומית מומלצת.

ספירת קלוריות עבור כוס אחת של גרגרי יער נע בין 49 עבור תותים ל 84 עבור פטל שחור, מה שהופך את פירות היער לפירות עם הערך הקלורי הנמוך ביותר בסביבה.

שורה תחתונה: 

 פירות יער עשירים במספר ויטמינים ומינרלים, בעיקר ויטמין C ומנגן, אך דל קלוריות.

 5. נוגדי חמצון -בהקשר של סיוע למלחמה בדלקות

בגרגרי יער יש תכונות אנטי דלקתיות חזקות.

דלקת היא הדרך של הגוף להגברת הגנה מפני זיהום או פגיעה.

עם זאת, אורח החיים המודרני לעיתים קרובות מוביל לדלקת מוגזמת, מתמשכת עקב לחץ מוגבר, פעילות גופנית לקויה ובחירת מזונות לא בריאים.

סוג זה של דלקת כרונית אנחנו מאמינים, תורם להתפתחות של סוכרת, מחלות לב והשמנת יתר, בין המחלות האחרות.

דלקת בגוף נמדדת על ידי הסתכלות על שינויים בסממנים מסוימים, כגון IL-6 ו- CRP.  רמות גבוהות של CRP נמצאו כקשורות לסיכון מוגבר למחלת לב.

מחקרים מראים כי נוגדי חמצון של פירות יער עשויים לעזור להפחית את סממנים דלקתיים אלו.

במחקר אחד, כאשר אנשים הסובלים מעודף משקל צורכים משקה תותים עם ארוחה עשירה בפחמימות, רמות ה- IL-6 וה- CRP שלהם ירדו באופן משמעותי יותר מאשר בקבוצה שצרכה משקה ללא תותים.

שורה תחתונה:

פירות יער יכולים לעזור להפחית דלקת ולהקטין את הסיכון למחלות לב ובעיות בריאותיות אחרות.

 6. גרגרי יער עשויים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול

פירות יער הם מזון בריא לב.

פטל שחור ותותים הוכחו כעוזרים להוריד כולסטרול אצל אנשים שמנים ואלה עם תסמונת מטבולית.

במחקר אחד, מבוגרים עם תסמונת מטבולית שצרכו על בסיס יומי משקה העשוי תותים מיובשים בהקפאה במשך שמונה שבועות חוו ירידה של 11% ברמות ה- כולסטרול LDL ("הרע").

יתר על כן, פירות יער עשויים לסייע במניעת כולסטרול LDL מלהתחמצן או להיפגם, האמונה היא שזה גורם סיכון מרכזי למחלות לב.

במחקר מבוקר, כאשר אנשים שמנים צרכו 50 גרם של אוכמניות מיובשות בהקפאה במשך שמונה שבועות, רמות חמצון ה- LDL שלהם ירדו ב -28%.

שורה תחתונה:

גרגרי היער הוכחו ביכולם להוריד את רמת כולסטרול LDL ולסייע בהגנה על כולסטרול LDL מלהתחמצן.

7. גרגרי יער עשויים להיות טובים לעור שלך

בנוסף ליתרונות בריאותיים רבים אחרים שלהם, פירות יער עשויים לעזור להפחית קמטים בעור.

זה הגיוני, בהתחשב בכך שנוגדי חמצון של פירות יער עוזרים לשלוט ברדיקלים החופשיים, אחד הגורמים המובילים לנזק בעור ותורמים להזדקנות.

אמנם אין הרבה מחקרים בשלב זה, חומצה אלגית נראה אחראית על כמה יתרונות של פירות יער על עור הגוף.

במבחני מעבדה ובעלי החיים עולה כי נוגד חמצון זה עשוי לסייע בהגנה על העור על ידי חסימת ייצור אנזימים המפרקים קולגן בעור פגום מהשמש.

קולגן הוא חלבון והוא חלק של מבנה העור. זה מאפשר לעור להימתח ולהישאר בצורתו. כאשר קולגן פגום, העור עלול לשקוע ולפתח קמטים.

במחקר אחר, החלת חומצה אלגית על עורם של עכברים חסרי שיער שנחשפו לאור אולטרה סגול במשך שמונה שבועות ירדו מדדי הדלקת ועזרה להגן על הקולגן מפני נזק.

שורה תחתונה:

פירות יער מכילים את החומצה האלגנטית נוגדת החמצון, אשר עשויה לסייע בהפחתת קמטים וסימנים אחרים להזדקנות העור הקשורה לחשיפה לשמש.

 8. נוגדי חמצון של גרגרי יער עשויים לסייע בהגנה מפני סרטן

מספר נוגדי חמצון בגרגרי יער, כולל אנתוציאנינים, חומצה אלגית ורזברטרול, עשויים להפחית את הסיכון לסרטן (4 45).

באופן ספציפי, מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם מראים כי פירות יער עשויים לסייע בהגנה מפני סרטן הוושט, הפה, השד והמעי הגס.

במחקר אחד, 20 חולים עם סרטן המעי הגס שצרכו 60 גרם של פטל מיובש קפוא במשך 1-9 שבועות. בטיפול זה נמצא שיפור במדדי הגידול אצל חלק מהחולים, אם כי לא כולם.

מחקר נוסף הראה כי לכל סוגי התותים היו השפעות חזקות ומגנות על תאי סרטן הכבד, ללא קשר לשאלה האם הם גבוהים או נמוכים בנוגדי חמצון.

שורה תחתונה:

פירות היער הראו הפחתה במדדים הקשורים לגידול בגידולים הממאירים בבעלי חיים ואנשים עם סוגים שונים של סרטן.

9. מפירות יער אפשר ליהנות כמעט בכל סוגי הדיאטות

למרבה המזל, פירות יער ניתן לכלול בסוגים רבים של דיאטות.

למרות שאנשים בדיאטה דלת פחמימות ודיאטות קטוגניות לעיתים קרובות נמנעים מפירות, הם יכולים בדרך כלל ליהנות מכמויות מתונות של גרגרי יער. לדוגמה, חצי כוס של פטל שחור או פטל אדום מכיל פחות מ 4 גרם של פחמימות לעיכול.

כמויות ליבראליות של פירות יער ניתן לשלב את בדיאטות ,פלאו, הים התיכון, צמחוני וטבעוני.

עבור אנשים שרוצים לרדת במשקל, הקלוריות הנמוכות בגרגרים הופכות אותן לאידיאליות כדי לכלול בארוחות, חטיפים או קינוחים.

פירות יער אורגנים או חיים  זמינים כיום בחלקים נרחבים של העולם. כאשר הם לא בעונה, פירות יער קפואים ניתן לרכוש ולהפשיר לפי הצורך.

האנשים היחידים שצריכים להימנע פירות יער הם אלה הדורשים תזונת סיבים נמוכה עבור הפרעות עיכול מסוימות (קרוהן/קוליטיס), כמו גם אנשים אשר אלרגיים לפירות יער. תגובות אלרגיות בתותים הם הנפוצים ביותר.

שורה תחתונה:

מפירות יער ניתן ליהנות על רוב הדיאטות בהקפאה.

10. פירות היער עשויים לעזור בשמירה על העורקים שלך בריאים

 בנוסף להורדת הכולסטרול, פירות היער מספקים יתרונות נוספים לבריאות הלב. אחד מהם הוא תיפקוד טוב יותר של העורקים שלך.

התאים המכילים את כלי הדם נקראים תאי אנדותל. תאים אלה מסייעים בשליטה על לחץ הדם, לשמור על הדם מפני קרישת ולתפקודים חשובים אחרים.

דלקת מוגזמת עלולה לפגוע בהם, ובכך למנוע תפקוד תקין. והתוצאה לכך הוא תפקוד לקוי של האנדותל, והוא מהווה גורם סיכון עיקרי למחלות לב.

פירות היער הוכחו שהם  משפרים את תפקוד האנדותל במחקרים אצל מבוגרים בריאים, אנשים עם תסמונת מטבולית ומעשנים.

במחקר מבוקר של 44 אנשים עם תסמונת מטבולית, אלו שצרכו שימורי אוכמניות על בסיס יומי, הראו שיפור משמעותי בתפקוד האנדותל, בהשוואה לאלו שצרכו חטיף ללא אוכמניות (57).

למרות פירות יער טריים נחשבים הבריאים, פירות יער במצב מעובד עשוי עדיין לספק כמה יתרונות ללב בריא. פירות יער אפויים, נחשבים מעובדים, ואילו גרגרים יבשים וקפואים. אינם.

מחקר אחד מצא כי למרות אפייה של אוכמניות, מופחת תוכן האנתוציאנין שלהם, ריכוז נוגדי החמצון סה"כ נשאר זהה. תפקוד העורקים השתפר באופן דומה אצל אנשים שצרכו גרגרי יער אפויים או מיובשים (58).

שורה תחתונה:

פירות יער נמצאו כדי לשפר את תפקוד העורקים במספר מחקרים של אנשים בריאים, אלה עם תסמונת מטבולית ומעשנים.

 11. פירות היער הם טעימים לבד או במתכונים בריאים

פירות יער הם טעימים להפליא.

משמשים כחטיף נפלא או קינוח, אם אתה משתמש בסוג אחד של גרגרי יער או תערובת של שניים או יותר.

אמנם הם מתוקים טבעי ולא דורשים ממתיק נוסף, הוספת קצת כבד או קצפת יכול להפוך אותם לקינוח אלגנטי יותר.

לארוחת בוקר, לנסות פירות יער עם יוגורט או יוגורט טבעי, גבינת קוטג 'או גבינת ריקוטה, יחד עם כמה אגוזים קצוצים.

דרך נוספת לכלול פירות יער בתזונה שלך היא חלק מהסלט.

הנה כמה מתכונים סלטים בריאים שמציעות פירות יער:

פטל, עוף, סלט פטה וסלט קנבוס

ארוגולה, פירות יער וסלט גבינת עיזים עם גרעיני דלעת,

מנגו אוכמניות קינואה סלט עם לימון בזיליקום ועוד…

שורה תחתונה:

פירות יער טעימים כאשר מוגשים לבד, עם שמנת או מתכונים בריאים.